Category腸ストレスを改善する食習慣

植物性乳酸菌を摂取する

「乳酸菌」とは「糖を分解して乳酸を作る細菌の総称」です。乳糖やブドウ糖を分解して大量の乳酸をつくる細菌」の総称ですが、ヨーグルトやチーズなどの乳製品や乳酸菌飲料、キムチや味噌などの発酵食品に多く含まれます。発酵食品が、腸のためによい効果をもたらすことは、周知のとおりです。

乳酸菌は腸の中での細菌のバランスを改善し、体の調子を準えるといわれています。いわゆる「善玉菌」として腸の中で働くため、便秘解消には欠かせないものです。
整腸剤としておなじみの「ビオフェルミン」も乳酸菌の一種で、この薬は下痢にも便秘にも効果があります。乳酸菌というと、これまでは乳由来の動物性のものが一般的でしたが、、2006年に「植物性乳酸菌」が登場してから、その脱腸ストレス作用に注目が集まっています。
では、植物性乳酸菌がどのようなものか紹介します。

ヨーグルトやチーズのように乳に生育する乳酸菌を動物性乳酸菌というのに対して、漬物や味噌、しようゆ、酒など発酵食品に多く生育するのが植物性乳酸菌です。

植物性乳酸菌は乳酸菌の中でも特に生命力が強く、胃や腸で死滅することなく、生きたまま届きやすいことが確認されています。
植物性乳酸菌の摂取によって、便秘の改善とともに、脳の改善(気分がよくなった) というデータが得られ、その効果が科学的にも明らかになりつつあります。
植物性乳酸菌はサプリメントの形状になっているものから、飲料、ヨーグルトに入っているものまでさまざまですので、好みのものを利用するとよいでしょう。なお、オリゴ糖入りの甘味料、乳酸菌飲料などは糖質も多いので、糖分摂取が過剰にならないように、全体の摂取バランスを考えてとるようにするといいでしょう。

糖分は、過剰に摂取すると、腸にストレスとなりますので、せっかくの腸ストレス解消が逆効果になってしまう場合もあるので注意が必要です。

オリゴ糖を摂取する

今からおよそ数十年も前に、ペンシルベニア大学の研究者が、母乳中に腸内細菌の中でも、体に有効な作用を持つビフィズス菌を特別に増やす物質を発見し、「ビフィズス因子」と命名しました。
この物質がまさに「オリゴ糖」です。オリゴ糖は単糖が2~20個結合したものをいいます。

しょ糖や麦芽糖のように吸収されやすく、エネルギー源になるものもありますが、人間の消化酵素(消化を促す物質)では消化されないものもいくつかあります。これらは分解されることなく大腸まで達し、腸内細菌、なかでも善玉菌であるビフィズス菌の栄養となり、増殖させる作用があるため、腸の調子を整えるのに非常に有効です。

「プロパイオテイクス」という言葉がさかんに商品などのパッケージに印刷されています。腸の持つ免疫システムが科学的に明らかになると同時に、食品などで腸内の免疫環境を改善し、病気を防ぐということを目的にした商品です。

これまで挙げてきたどの食品もがプロパイオテイクスにとってプラスに働くといえますが、なかでもオリゴ糖と乳酸菌は、腸に到達して、善玉菌にダイレクトに働くという意味で、その代表ともいえます。

摂取の目安は最低1日3~5グラムで、朝、昼、夜と摂取毎食後に摂取すると効果的です。
果物や豆乳など、オリゴ糖の含まれている食品から摂取するほか、甘味料として市販されているものを利用してもいいでしょう。最近は、健康ブームで、液体で使いやいオリゴ糖がたくさん販売されています。
市販されているオリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖、ダイズオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などがありますが、どれを選んでも効果は、変わりません。オリゴ糖はスーパーやドラッグストアなどで人手できます。砂糖よりもカロリーが低いので、料理に使ってもいいでしょう。

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オリーブオイルを摂取する

オリーブオイルは、美容と健康の面で非常に注目されえていまますが、腸を動かす即効性にも優れています。
朝食には特におすすめです。オリーブオイルは便秘や停滞腸のほか、生活習慣病の予防にも有効であることが確認されていますが、近年、大腸がん予防の面からも注目を集めています。

また、最近、急増中の糖尿病にも一定の効果が確認されています。
糖尿病には、オリーブ油入りの野菜ミックスジュースが効果的

地中海地域に住む人は、大腸がんや乳がんの発症率が他国と比較して少ないという報告が寄せられています。
地中海の三大リゾート地の1つとして知られるスペインのマヨルカ島。人口70万人で、島で生まれた人は73% を占めます。人口の変動がほとんどないため、疫学調査の場所として最適だといわれています。このマヨルカ島では大腸がんが少ないことで知られています。
19822年から鮎年までの大腸がんの発症率を、同じ時期の日本人と比較すると、日本人よりもかなり低い発症率でした。
結腸がんについては日本人のほうが約2倍も高い数値が報告されました。1 265 章腸のリズムを整える食べ物&食べ方その後、スペインの研究者がマヨルカ島の人たちを対象に、専門的な方法で、食事の内容と大腸がんの関係について分析を行いました。

その結果、大腸がんのリスクとして、「赤身肉を食べる量が多いと結腸がん、直腸がんのリスクが高まる。直腸がんについては乳製品のとりすぎもリスクとなる」「大腸がん予防にはアブラナ科の野菜(カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツなど) がかかわつている可能性がある」というレポートをまとめました。

そこから、動物性脂肪やコレステロールが少ない地中海型食生活が大腸がんのリスクを下げていること、オリーブオイルは、大腸にのために悪さをせずに、メリットとして働いている可能性があることも報告されました。なお、潰瘍性大腸炎やクローン病などの炎症性腸疾患、乳がんについても地中海地域では発症率が低いというデータがあります。
こうしたことからもオリーブオイルにますます期待が集められます。

研究途上ではありますが、オリーブオイルの成分そのものががんの予防として働いている可能性があります。それはオリーブオイルに豊富に含まれる抗酸化物質は、体内で強力な毒となる活性酸素をやっつける働きを持つ物質です。
活性酸素は肌のシミや老化のほか、がんや生活習慣病などさまざまな病気の引き金になります。オリーブオイルには抗酸化物質の代表であるポリフェノールが実に豊富に含まれているのです。

では、実際にオリーブオイルを摂取するには、どのくらいの量を飲めばいいのでしょうか?目安は15ccです。朝、腸を活性化させるために摂取するオリーブオイルの目安です。
オリーブオイルには熱処理など精製処理の加えられていない「バージン・オリーブオイル」と、精製処理をした「精製オリーブオイル」の2種類があります。

腸のために特にオススメするのは、バージン・オリーブオイルの中でも最も品質の高い「エキストラ・バージン・オリーブオイル」です。
酸化しにくく、味にも香りにも欠点がないオイルですから、生のままパンにつけたり、サラダに加えてとるとおいしく、あきません。
焼いたフランスパンにバターの代わりにエキストラ・バージン・オリーブオイルをつけて食べる方法は、簡便ですぐにでもはじめることができます。

肥満やコレステロールを気にしている方は、揚げ物の抽きを精製オリーブオイルに変えるなど、料理に使う油をオリーブオイルにしてもよいでしょう。

ちなみに地中海地方は、家で作るお菓子にもバターではなく、オリーブオイルが使用されているほどオリーブオイルを使っています。
ただし、オリーブオイルも脂質の一種なので、カロリーは高めです。多く摂取する場合はその分、ほかの食事量を減らすなどカロリーの調整も行います。

ダイエットの時にも油を味方にすると成功しやすくなります。

マグネシウムを摂取する

マグネシウムは、病院で処方される下剤にも含まれる成分です。また、マグネシウムが豊富なミネラルウォーターを飲んで、便秘解消に役立てるモデルさんも多くいらっしゃいます。
マグネシウムの腸管への作用については、口から摂取されたマグネシウムは、水分を引っ張ってきて便を軟らかくします。マグネシウムは、脂肪の燃焼など体内の酵素として重要な働きをしています。

マグネシウムは、ミネラルの一種で腸管の働きをよくする作用があることで知られています。「にがり」が便秘によいといわれる理由もマグネシウムの働きによるものです。

マグネシウムには、「体温や血圧を調整する働き」「筋肉の緊張をゆるめる」
「細胞のエネルギー蓄積・消費」を助けるなど体に代謝に不可欠なミネラルです。

現代日本人は、コンビニ食や外食、加工食品の摂取過多により、マグネシウムの摂取量がカルシウム以上に不足しています。
マグネシウムは、甘いものの食べ過ぎ、発汗、ストレスで消費されやすく、運動時のけがや肉離れもマグネシウムの不足が引き金となっている場合があります。

腸のためにはもちろん、全身の健康のためにも、朝、昼、夜の食事にバランスよく摂取するようにします。
マグネシウムが豊富に含まれるものは、昆布、ほうれん草、ひじき、玄米、納豆、カキ、かつお、ごまなどです。
目安としては、1日1品をとるようにします。
にがりやミネラルウォーターでの摂取もよいのですが、にがりの場合、塩分摂取が過剰になるので注意します。

現代人女性は特にミネラルが必要です。

マグネシウムは現代人に一番不足しがちなミネラルだといわれていて、さまざまな不調の原因のひとつだと考えられています。
体を動かすために必要な300を超える代謝酵素にかかわっていて、生活習慣病を予防して、健康で長生きするために欠かせないマグネシウムが、体調を整える鍵を握っているのです。

マグネシウムの大きな効果には次の3つがあります。

  1. PMS(月経前症候群)や慢性的な疲労を緩和する
  2. インスリンの感受性を正常に保つ、血圧を下げる
  3. 代謝を上げ、ダイエットに役立つ


日本人は慢性的にミネラル不足の傾向があるようなので意識的に摂るようにしたほうがいいでしょう。
意味もなく「だるい」「かったるい」「めんどくさい」を連呼している人は特に不足しているはずです。

酵素入り青汁「リッチグリーン」ならほうれんそうの3.8倍ものマグネシウムが含まれています。

腸ストレスをリセットする食習慣

現代人の「腸ストレス」は、急激に増加していることがおわかりいただけたと思いますが、食事を中心とした方法で腸をリセットする方法を紹介します。
頑固な便秘も徹底して食事療法に取り組めば腸は、きれいになり、快便になります。具体的には、乳酸菌製剤、食物繊維など、腸の善玉菌を活性化させる食材や腸のぜん動運動をよくする食品がキーワードになります。
食事療法は、長く続けることが大切になるので、がんばりすぎないこともとても大切です。

起床したら水やミネラルウォーターを飲む(朝のリズムを整える)

朝、目覚めた時にすぐにコップ1杯の冷たい水を飲むことは便秘解消法として聞いたことのある方法だと思います。
まだ、何も食べ物が入っていない状態で胃の中に冷たい水が入ることで胃が刺激されて、大腸にぜん動運動を起こすように信号を送っているのです。
冷たい水には脳へのスイッチを入れる効果もあり「目覚めよ」という信号も送っているのです。
実際、大腸は冷たい水にとても敏感に反応します。便を軟らかくするためにも水は欠かせません。飲み物や食べ物から摂取した水の一部は大腸に到達し、便に吸収されます。便秘や停滞便の人は、朝に限らず意識的に水分摂取を行うようにします。
水分の摂取量の適量は、1.5L~2L程度ですが、少し多いように感じるかもしれませんが、飲んだ水のすべてが大腸に届くわけではありません。1日1L程度飲んでも大腸に到達するのは、100ml以下です。大腸に届いた水分は、体内に再吸収されることから、便の中に残るのは、それ以下になります。
夏などは、発汗によりさらに減少します。
起床したら、水道水、ミネラルウォーターのどちらでもかまわないのでまずはコップ1杯の水を飲みましょう。
おすすめは、桜島 活泉水です。活泉水は軟水で口当たりもよくとてもマイルドでおいしいです。

食物繊維(昼のリズムを整える)

腸のために食物繊維が欠かせないのは、誰もが周知のことです。食物繊維というのは、人間の体に吸収・消化されない成分です。その意味では、ビタミンやたんぱく質など、他の栄養成分のように消化・吸収される食品とは性質が異なります。
腸を元気にするための食物繊維ですが、大事なポイントは、摂取する時間です。食物繊維は便をかさを増やす働きの一方で、消化に時間を要するので、朝よりも腸の働きがより活発になる昼に多く摂取することがポイントです。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類ありますが、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維でセルロースなどが多く含まれるレタス、キャベツなどが代表的ナ食品で、水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維で昆布やわかめなど低分子アルギン酸ナトリウムの多い海草類やリンゴなど熟した果実に多く含まれるペクチンを含みます。

食物繊維を多く摂りましょう!というとどうしても「サラダ」をたくさん食べるイメージがありますが、これでは、不溶性食物繊維は、水に溶けないため水分を多く摂らないと、便が硬くなってしまうのです。腹部の膨満感が強い人は、摂取する水分が不足しているからです。

最近、女性に人気のマクロビオティックの食事の場合、水溶性食物繊維が不足しがちで便秘を悪化させるケースもあるので注意が必要です。
『不溶性食物繊維:水溶性食物繊維」の理想的な比率は、2:1です。