Category腸ストレスを改善する食習慣

病気と無縁になるためには

アメリカも食生活を改善している

腸相のよし悪しを左右する決め手となるのは、日々の食事・水・排泄です。特に、食生活の影響はかなりのウェイトを占めます。腸相は全身の健康状態のバロメーターともいえ、誤った食生活や生活習慣を即、反映します。悪い食生活の見本といって、まず槍玉に上がるのはアメリカ人のそれでしょう。ジャンクフード、日本の3倍はありそうなジャンボサイズの食べ物、肉中心の高カロリー食… などなど。まだ、あげればキリがないほどです。
しかし、実はそれは過去の話です。確かにアメリカ人は、高たんばくで高脂肪の食事を好み、その結果、度を越えた肥満や生活習慣痛が蔓延しました。1970年代頃になると、めざましい進歩を続ける医療技術を駆使し、巨額な医療費をつぎ込んでも、ガンや生活習慣わずら病を患う人たちが増え続けていきました。もはや国家レベルで取り組むほかないという状況の中で専門の委員会が設置されました。

そして、膨大な時間と費用をかけた調査の末、同委員会の委員長によって発表されたのが、1977年の「マクガパン・レポート」です。その趣旨は、「心臓病やガンなど、増え続ける深刻な病気の主な原因は間違った食生活であり、これを改めることが急務である」というものでした。
間違った食生活とは、

  1. 動物性脂肪や砂糖・塩の摂取過多
  2. ビタミン・ミネラルや食物繊維不足

の2点です。この報告が発端となり、1980年代以降、アメリカ人の食生活は、動物性たんばく質は主に肉より魚介類から摂る、脂肪の摂取量を減らす、末精製穀物や野菜、果物、豆類などを積極的に摂る、というスタイルに急変してきました。その結果、アメリカではガンによる死亡率が1993年から2 2002年にかけて、平均年率1.1% 減少しています。

戦後60年で変化した日本人の食生活

そのような食生活は、何も格別新しいものではありません。つい60年ほど前には、日本人が当たり前のようにやっていたことなのです。今では、伝統色などと言われることもありますが、特別なものではありませんでした。
しかし、高度成長期を経て生活が経済的に豊かになるにつれ、日本の各家庭の食卓に肉・牛乳・乳製品などの動物性食品が多く並ぶようになると、徐々に日本人の腸相がアメリカ人のそれに似てきたのです。

動物性食品を大量に摂取し続けると、腸は次第に短く固く変化し、腸内には憩室(腸壁が押し出されるようにしてできるポケット状のくぽみ) やポリープができます。動物性たんばく質が腸内で腐敗し、有毒なガスを発生するばかりでなく、問題の宿便となって停滞します。ですから、日本人がステーキやハンバーガーといったアメリカ人の食生活の真似をして、同じようにガンや生活習慣病を増加させている間に、当のアメリカ人はかつての日本人の食生活をお手本に、健康を取り戻すため食生活の改善に努力していたことになります。
また、アメリカの食事というと肉ばかりの印象があるかもしれませんが、最近のデータでは、アメリカ人の野菜の摂取量は日本人を上回っているのです。
日本人は野菜を食べなくなり、数十年前と比べても、食物繊維やミネラル分の摂取量が大幅に減少しています。そのうえ、昔と比べて日本の野菜から、ミネラルやビタミンの含有量が年々減少していることが指摘されています。これは主に土壌の問題なのですが、過去40年間の農業と化学肥料の使用により、土地自体のもつミネラル分やビタミン、酵素が不足してきているのです。欧米の野菜、果物や水には、日本国内のものより、含有量は3倍以上あると考えられます。つまり日本では、約50年前の人と同じだけの量の野菜を摂取しても、半分以下くらいのミネラルやビタミンしか摂取できないという事態になっているのです。

玄米・野菜、海草類をたっぷりと

では、どのような食生活をすればいいのでしょうか。お手本にするのは、玄米などの穀物菜食、つまり、昔の日本人の食卓風景です。バランス的に、現代人の食事は、動物性たんばく質や脂肪の割合が多すぎており、これを変えていかないことには、人間の体が本来もっている免疫力や恒常性を養い、維持することはできません。
必要な栄養を効率よく摂るためには、末精製の穀物を摂るのが効果的です。白米や自パン、白砂糖などのいわゆる精白食品は、精製時に肝心な栄養素- ビタミン、ミネラル、酵素などの大半が失われるからです。その点、玄米や黒川ハン、全粒粉の穀物、いわゆる副穀などの未精製の穀物からは、私たちの体に必要な栄養素の多くをほぼそのまま摂り入れることができます。
とりわけ玄米は、それらのほとんどを含有する優れた完全食品といってもいいでしょ、
野菜や豆類もたっぷり摂るのはもちろんのことですが、特に旬の野菜を多く摂るように心がけます
ただし、1~2種類だけの野菜を山盛りという食べ方ではいけません。なるべく、多くの種類を食べるようにします。海藻類は絶対に欠かせません。ミネラルや食物繊維、たんばく質がたっぷり含まれ、野菜で足りない分を補ってくれるほか、独特のぬめり成分であるフコイダンには、血圧上昇抑制、腫瘍抑制、抗ウイルス作用などがあるといわれています。また、豊富な食物繊維は便通をよくし、毒素の排出にも効果的です。ワカメ、ヒジキ、コンプ、メカブ、寒天など、一日≡ 食のうち二回は摂りたいところです。動物性食品は全体の10~15 % でいいのですが、それもできるだけ魚介類を食べるようにしましょう。特にまるごと食べられる小魚、小エビ等はぜひ毎日摂るのが望ましいといえます。
EPA・DHAなどの魚介類の不飽和脂肪酸は大切な脂肪酸で、血液をサラサラにしたり、コレステロール値を下げる等の効果もあります。
反対に肉、卵、牛乳、乳製品などに含まれる飽和脂肪酸はコレステロール値を上げ、血をドロドロにする原因になりますから、ごく少量に、頻度も少なくするよう心がけましょう。そして何より重要なのは、こうした正しい食習慣を継続することです。

トリプトファンを摂取する

気分の変化に深く関与している脳内のセロトニンの原料となる必須アミノ酸の1つで、「トリプトファン」という物質がここ、最近非常に、注目されています。

うつ病の治療ではSSRI に代表される抗うつ薬を処方します。しかし、専門的に解説すると、抗うつ薬に脳内のセロトニンを増やす作用はなく、神経伝達物質の伝達をやりとりする脳のシナプスとシナプスのすき間になるべく多くのセロトニンを長く滞留させ、セロトニンがシナプスの受容体に取り込まれやすい状態を保っているだけです。

そこでセロトニンを増やすことのできる、「トリプトファン」が注目されているというわけです。
トリプトファンには精神安定や不眠の改善作用もあります。第2の脳である腸にセロトニンが多く存在することから、腸管の働きをよくする作用も期待できます。
また、セロトニンは脳の松果体でメラトニンというホルモンの原料にもなります。

トリプトファンが多く含まれている食材には、乳製品や大豆製品、卵黄、ナッツ類、バナナなどがあります。このうち特におすすめなのがナッツ類のアーモンドです。
食物繊維が100グラム中10・4グラムと比較的豊富です。

小腹がすいたときにローストしただけのアーモンドを2、3粒ほど食べればこれで約2.9グラムの食物繊維が摂取できます。
少量でお腹が満たされるのも特徴で、おやつがわりに最適です。。

また、アーモンドの特徴として、オレイン酸が豊富です。この点はオリーブオイルと同じです。注目されている地中海式食生活では、摂取すべき食材としてナッツが挙げられています。さらに地中海地域は、アーモンドの産地でこれを積極的に摂取してることが予想されます。
アーモンドはまた、ビタミンEやB2加が豊富です。
トリプトファンはビタミンB群と一緒に摂取すると体内での利用効率が高まることが明らかです。そうした意味でもトリプトファン、ビタミン扱が豊富なアーモンドを利用することは一石二鳥の効果があります。

カルシウム、鉄、リン、カリウム、マグネシウム,亜鉛等のミネラルを豊富にバランス良く含んでいるアーモンドは、非常に優秀な食品です。
ミネラル類は骨や歯、そして血液の成分であるばかりでなく、様々な代謝、生理作用にも影響し、健康維持には欠かせない栄養素でもあります。一般食品の中でもナッツはミネラル分が豊富だといわれていますが、特にアーモンドは不足しがちなカルシウム、鉄、マグネシウム等の補給源としても最適な食品です。

アーモンドの種皮には、抗酸化成分のフラボノイド類(ポリフェノールの種類)が含まれている事がわかっておりますが、最新の研究ではアーモンドのフラボノイドとビタミンEを一緒に摂取した場合、LDLコレステロールの抗酸化作用においても注目すべき相乗効果が確認されています。

とにかく積極的に摂取したい食材です。どうせ摂取するのであれば、腸のためにも体のためにも無農薬栽培されたアーモンドがおすすめです。

肉よりも魚を摂取する

大腸がんの発症リスクとして、牛や豚の赤身肉などが関与している可能性が高いことはすでに周知のとおりです。普段の食生活でも肉を減らす習慣をつけることが健康への近道であることは言うまでもありません。

便秘がくせになっていて、腸が疲れ切っているような人は、大腸のためにはできるだけ肉を控え、魚をとることがのぞましいといえるでしょう。オリーブオイルを使った料理で知られる地中海地域でも、魚は非常によく食べられています。
健康にいいとされる和食の脂肪摂取源の多くが魚です。魚にはさまざまな効用があることが知られています。代表的なものが脂肪酸(油)のEPAやDHA です。EPAは油ののった旬の青魚(いわしやさんま、さばなど)に豊富に含まれ、生で食べるとより効率よくとることができます。できる限り、旬の青魚を積極的に摂るように習慣づけるといいでしょ。

またDHAは同じく青魚のほかまぐろやかつおなど、魚の目のまわりにたくさん含まれています。目の周りは捨ててしまう人が多いかもしれまえsんが、栄養の宝庫ですので、食べるといいでしょう。
EPAやDHA の働きが知られるようになつたきっかけは、北極地方のイヌイットたちの食生活です。動物性の肉をたくさん食べる地方では心筋梗塞が多いのに、イヌイットには、ほとんどそれが見られないことがわかったのです。

イヌイットたちが普段、食べているオットセイやヤアザラシような北の海にすむ動物の脂肪は、牛肉などに含まれている脂肪とはまったく異なることがわかりました。
それが魚の脂肪分の構成成分であるEPAやDHAというわけです。
つまり、EPAやDHAの効果によって、心筋梗塞が予防できることがわかったのです。
その後、魚をよく食べる漁村にも心筋梗塞が少ないことがわかり、魚の脂肪に含まれる脂肪酸が血栓(血管内にできる血のかたまり) を防ぐのに役立つことが裏付けられました。また、心筋梗塞と同じ血管の病気である脳梗塞の予防にも、EPAやDHAが作用していることがわかりました。

日本でも動脈硬化予防の医薬品として使われています。また、うつ病に魚の油が有効であるという研究も報告されています。

「セロトニン」という物質は、神経伝達物質の1つであり、気分の変化にかかわっています。うつ病の人では脳内のセロトニンが減っていることがわかっているのですが、うつ病の人に魚油を摂取してもらった実験では、比較的多くの患者さんに気分の改善効果が認められています。詳しいことはまだ研究段階ですが、魚油の成分がセロトニンを増やすことに関与している可能性があります。

また、DHAは「認知症予防」にも期待されています。もともとDHAは、イギリスの研究で、「子どもの脳にいい影響を与える」という報告がありました。
脳血管型痴呆の患者さんとアルツハイマー型痴呆の患者さんに、DHAをソフトカプセルの形で摂取してもらって全般的な改善度と精神神経症状の変化や安全性について検討した調査では、脳血管型痴呆で改善度がそれほどなかったのに対して、アルツハイマー型痴呆ではかなりよいという結果が出ています。この効果についてはDHAの血流をよくする効果のほか、脳機能の改善になんらかの影響をおよぼしている可能性が指摘されています。

魚が苦手だという人は、EPA・DHAのサプリメントがおすすめです。

グルタミン酸を摂取する

「グルタミン酸」はタンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中の1つで、人を含めた母乳中に多く含まれているのが特徴です。
グルタミン酸は、赤ちゃんの腸管を毒物から防御するという重要な働きを担っています
また、食品では昆布などに多く含まれており、普段の食生活で「うま味」として感じるのがグルタミン酸の味です。

赤ちゃんは酸味や苦味を嫌いますが、甘味やうま味を含んだ野菜スープなどを好むことが知られています。これは、母乳とグルタミン酸の深いかかわりが影響しているといえるでしょう。このグルタミン酸が腸にとって、非常に効果的であることが明らかになってきました。

  1. 食事から摂取するグルタミン酸の大部分は腸管粘膜で代謝され、グルダミンとして腸管(主に小腸) の主なエネルギー源となります。具体的には腸壁に必要なエネルギーの7割程度を供給します。腸を健康に働かせる重要な物質です。
  2. 消化管の壁の防御機能を維持するために欠かせない物質です。グルタミン酸は体内で細胞を酸化ストレスから守ったり、修復したり、毒物を細胞外に排出する解毒作用を持つ「腸管グルタチオン」という物質に直接的に働く前駆体(反応する前の段階に必要な化合物)であり、消化壁の防御(抗酸化) 機能の維持に重要な役割を果たします。
  3. 細胞内におけるアミノ酸代謝の中心的位置占めます。

なお、グルタミン酸は、生体内では脳内での含有量が高く、神経情報伝達に関与しています。
まだ研究段階ではありますが、「脳の代謝を促す」「うつを改善する」効果なども期待されています。グルタミン酸を多く含む昆布だしなどをスープに利用したメニューを積極的に摂取することが重要です。
特に冷え症で便秘や停滞腸のある人には、朝は、グルタミン酸入りのスープを摂取することをおすすめします。温かいスープにより体が温まる効果がアップし、排便がスムーズになります。1日に2回ぐらいの量を飲むのがよいでしょう。

ビタミンCを摂取する

ビタミンCは、化学名を「アスコルビン酸」といいます。この酸の作用に加え、ビタミンCが腸内で分解することによって発生するガスが、腸のぜん動運動を活発にします。
ビタミンCは、肌によいというのは、腸のぜん動運動が活発化することにより二次的な効果と注目されています。

実際、ビタミンCを多く摂取すると便がやわらかくなります。ビタミンCにはまた、コラーゲンの生成という働きもあります。コラーゲンは皮膚や筋肉、骨、血管などの結合組織で、ビタミンC が欠乏すると生成量が減って骨が弱くなったり、出血しやすくなったりします。

肌の健康、美容にもビタミンC は欠かせません。そのほかにも、色素の沈着を防いでシミやソバカスを予防する働きがあり、美白化粧品の成分としてもビタミンCがよく使われています。

日常的に積極的にとり入れたい食材です。ビタミンCは、食品でとるのが一番です。とりすぎても体外に排出されるので、特に許容量は決められていません。ビタミンC の多い食品は果物のグアバ、赤ピーマン、芽キャベツ、パセリ、ブロッコリー、キウイなどです。ただし、ビタミンCは、水に溶けやすいので、調理する場合はなるべく手早くすませます。

料理からの摂取が難しい場合はサプリメントが手ごろです。朝起きてすぐの空腹時に、
1~2グラムのビタミンCのサプリをとるのがいいでしょう。

ビタミンCの働きと作用
よくビタミンCが風邪予防に効果があるといいいますが、これは腸が改善され、結果、
免疫力があがっているという仕組みです。